يعد تساقط الشعر وترققه من أكثر مشاكل الشعر شيوعًا. للحصول على شعر قوي ومنع تساقط الشعر، عليك تناول طعام صحي. العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب وحمض الفوليك، وكذلك الأطعمة مثل البيض والفراولة والسبانخ والأسماك الزيتية والبطاطا الحلوة والأفوكادو تدعم صحة الشعر.

يعد تساقط الشعر أحد أكثر مشكلات الشعر شيوعًا وقد يواجه الجميع تقريبًا تساقط الشعر في مرحلة ما من حياتهم.

يحدث تساقط الشعر لأسباب مختلفة. العوامل الوراثية، الإجهاد، استخدام منتجات العناية بالشعر الخاطئة، العلاجات الكيميائية مثل الصبغة وسوء التغذية هي العوامل الأكثر شيوعاً.

تمت كتابة هذه المقالة لأغراض المعلومات العامة فقط ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.

يعاني أكثر من 80٪ من الرجال وما يقرب من نصف النساء من تساقط الشعر بشكل ملحوظ خلال حياتهم. في الواقع، يعاني ثلثا الرجال من شكل ما من أشكال تساقط الشعر عند سن 35 عامًا.

ومع ذلك، فإن الحل لتساقط الشعر وتساقطه هو من خلال الأكل الصحي.

ترقق الشعر هو انخفاض تدريجي في قطر خصلات الشعر ويمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر والصلع. يمكن أن يكون سببه الوراثة، أو عادات نمط الحياة، أو الحالات الطبية.

أسباب تساقط الشعر وتساقطه

الشيخوخة: تؤدي عملية طبيعية تسمى الثعلبة اللاإرادية إلى تساقط الشعر مع تقدم العمر.

الوراثة: الثعلبة الأندروجينية هي اضطراب وراثي يسبب تساقط الشعر لدى الرجال والنساء.

عادات نمط الحياة: يمكن أن يؤدي الإفراط في صبغ الشعر وتجعيده وتطبيق مواد فرده إلى ترقق الشعر.

الحالات الطبية: قد يكون تساقط الشعر أحد أعراض حالة طبية مثل اضطرابات الغدة الدرقية، أو الذئبة، أو الزهري.

الأدوية: بعض الأدوية يمكن أن تسبب تساقط الشعر كأثر جانبي.

التغيرات الهرمونية: قد يحدث تساقط الشعر بعد الولادة، نتيجة وجود مشكلة في الغدة الدرقية، أو تناول حبوب منع الحمل أو إيقافها.

الإجهاد: الإجهاد المزمن يمكن أن يسبب تساقط الشعر.

اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في منع ترقق الشعر وتساقطه. اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والحديد والزنك والفيتامينات يمكن أن يساعد في دعم نمو الشعر الصحي.

ما هي الأطعمة المفيدة لتساقط الشعر؟

الحديد: يساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم، مما قد يؤدي إلى تساقط الشعر.

الزنك: يساعد على نمو الشعر بشكل كثيف وقوي. يمكن عكس تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك باستخدام المكملات الغذائية.

فيتامين ب: فيتامينات ب، وخاصة البيوتين (فيتامين ب7)، مهمة لصحة الشعر. فهي تساعد خلايا الشعر على إنتاج الطاقة التي تدعم نموها وتطورها.

حمض الفوليك: يساعد على نمو الشعر الكثيف والقوي.

البيض: البيض مصدر رائع للبروتين والبيوتين، وهما عنصران غذائيان أساسيان لنمو الشعر.

تناول كمية كافية من البروتين يعزز نمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون في معظمها من البروتين.

في حين أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر، فإن البيوتين ضروري لإنتاج بروتين شعر يسمى الكيراتين، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. قد يساعد البيوتين في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.

يمكن تصحيح نقص البيوتين باتباع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، فإن استهلاك كميات كبيرة من البيوتين قد يؤثر على النتائج المختبرية المستخدمة لتشخيص وإدارة الحالات المختلفة.

يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم وغيرها من العناصر الغذائية الصحية للشعر. وهذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لصحة الشعر المثلى.

السبانخ: من الخضروات الخضراء الصحية المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات A وC، والسبانخ مهم لنمو الشعر.

تشير الدراسات إلى أن فيتامين أ مهم لنمو الشعر. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من مكملات فيتامين أ يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر.

كوب واحد (30 جرام) من السبانخ يوفر ما يصل إلى 20% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.

تعتبر السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد النباتي، وهو ضروري لنمو الشعر.

يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية التمثيل الغذائي لديك والمساعدة على النمو والإصلاح.

الفواكه: الفواكه مليئة بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي يمكن أن تدعم نمو الشعر. وتشمل هذه فيتامين C، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.

على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة ما يصل إلى 113% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي، أو 85 ملليجرامًا.

يستخدم الجسم أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يساعد على تقوية الشعر ويمنعه من الهشاشة والتكسر. يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم بسبب نقص الحديد، والذي يرتبط بتساقط الشعر.

الأسماك الزيتية: تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تحتوي على عناصر غذائية يمكنها دعم وتعزيز نمو الشعر.

على الرغم من عدم وجود سوى عدد قليل من الدراسات حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر، إلا أن الأسماك الزيتية تعد أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د 3 وفيتامين ب، والتي يمكن أن تساعد في دعم الشعر القوي والصحي.

الأفوكادو: الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين E، الذي يمكن أن يدعم نمو الشعر. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) على 28% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E.

مثل فيتامين C، فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. كما يحمي فيتامين E مناطق الجلد مثل فروة الرأس من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي تلف الجلد في فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وقلة بصيلات الشعر.

البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة هي مصدر جيد للبيتا كاروتين. ويحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ المرتبط بصحة الشعر.

تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتلبية ما يصل إلى 160% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى تساقط الشعر، وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين أ يمكن أن يؤثر على إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن تناول الكثير من فيتامين أ يمكن أن يسبب تساقط الشعر أيضًا.

كيف تحارب تساقط الشعر؟

يمكن أن يحدث تساقط الشعر بسبب مجموعة متنوعة من العوامل مثل الإجهاد والتغذية والظروف الطبية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يمكنك تجربة هذه التغييرات والعلاجات في نمط الحياة للمساعدة في وقف تساقط الشعر:

التعامل مع التوتر: ابحث عن طرق للتعامل مع التوتر، مثل زيارة أخصائي الصحة العقلية.

تجنب تسريحات الشعر الضارة: تجنب استخدام تسريحات الشعر الضيقة التي تشد شعرك، مثل ذيل الحصان أو الكعكة أو ضفائر الذرة.

اعتني بفروة رأسك: اغسلي شعرك ورطبيه بلطف وقشري فروة رأسك بانتظام.

تجنب التطبيقات القاسية: تجنب الحرارة والتجعيد والأصباغ.

استخدمي الزيوت الطبيعية: استخدمي الزيوت الطبيعية للمساعدة في الحفاظ على صحة شعرك.

تناول الأدوية: قد تساعد بعض الأدوية، مثل فيناسترايد أو المينوكسيديل الموضعي، في علاج تساقط الشعر.

فكر في العلاج الهرموني: إذا كانت اختلالات الهرمونات تسبب تساقط الشعر، فقد يساعد العلاج الهرموني.